A técnica rest-pause é um dos meios mais pesados de treinamento, ela impõe uma demanda extrema no corpo em um curto período de tempo fazendo com que a intensidade seja aumentada instantaneamente – e os ganhos em hipertrofia e força também.
Para realizar esta técnica é necessário usar um exercício composto como supino, levantamento terra, agachamento, etc, pois os ganhos serão superiores. Usar rest-pause em exercícios isoladores ou para músculos muito pequenos (exceto panturrilhas), pode facilitar o overtraining.
Vamos usar por exemplo o levantamento terra: monte a barra com o peso que você geralmente consiga fazer 8 repetições. Agora, execute o exercício até a falha, então coloque o peso no chão e conte até 15, após a contagem, pegue a barra e faça quantas repetições aguentar, ao terminar, conte mais uma vez até 15 e faça quantas repetições aguentar – isto equivale a uma série utilizando rest-pause.
Detalhe: em nenhum momento você diminui as cargas. O peso inicial se mantém durante todas as séries subsequentes. E quando falamos em fazer um exercício até a falha, não é até a total destruição muscular (além da falha). Faça o exercício até não conseguir realizar mais repetições, só isso.
A técnica rest-pause está em um patamar hardcore acima do dropset, pois no drop você abaixa o peso e ainda faz uma série a menos. Lembre-se também que no rest-pause, após a primeira série, é normal diminuir o número de repetições nas próximas séries, geralmente fica algo como: 6-8 na primeira série, 4-6 na segunda e 2-4 na última, mas o peso é o mesmo em todas.
Se você quiser aumentar a intensidade ainda mais você pode diminuir os segundos entre uma série e outra, algumas pessoas já começam com 10 segundos de intervalo. Mas prepare-se para sentir muita dor!
Benefícios do Treino com Rest-Pause
* Aumento do metabolismo
* Aumenta na produção de Testosterona
* Aumento na produção de GH
* Aumento de força em curto período de tempo
Como incluir o rest-pause no seu treino atual
Em primeiro lugar, a técnica rest-pause deve ser usada em apenas um exercício composto por treino. Mais do que isto vai afetar drasticamente a sua capacidade de recuperação e pode se tornar contraprodutiva.
Use a técnica no primeiro exercício do dia que coincidentemente deverá ser um composto.
Uma série usando rest-pause equivale a uma série do exercício, em outras palavras, se você faz 4 séries para supino normalmente, ao incorporar o rest-pause, continuarão quatro séries, mas em todas elas você vai fazer o rest-pause depois da falha. O resto do treino pode ser executado normalmente (se você sobreviver).
Vale lembrar que não é recomendável usar outras técnicas avançadas em conjunto ao rest-pause no mesmo treino. Exemplo: fazer rest-pause e ainda ter dropsets, giantsets, negativas, etc, em outros exercícios. Fazer isso só vai destruir a sua recuperação e pode gerar o efeito oposto ao desejado (perda de massa muscular).
Também não use rest-pauses indefinidamente. Use uma semana sim, uma semana não. Na semana que você não usar, não é indicado usar outras técnicas avançadas no lugar, para permitir amplo descanso muscular.
Aviso: se for usar a técnica com exercícios que podem prender você (leia-se agachamento e supino), lembre-se de fazer o movimento com um parceiro ou professor olhando.
Uma palavra sobre panturrilhas
A técnica deve ser usada apenas com exercícios compostos, mas devido a capacidade elevada de recuperação das panturrilhas, exercícios para elas também poderão ser feitos com rest-pause e poderão ser a solução que você tanto precisa para finalmente não ter mais canelas finas. O método funciona exatamente da mesma forma para as panturrilhas.
Recapitulando
1. Escolha uma carga para um exercício composto (com exceção dos exercícios para panturrilha) que você conseguiria fazer cerca de 8 repetições.
2. Agora faça o exercício até a falha – isto não necessariamente vai acontecer na oitava repetição, pode ser mais ou menos. Apenas faça até não conseguir mais.
3. Descanse 15 segundos.
4. Com a mesma carga, faça uma nova série até não aguentar mais fazer repetições. Aqui, obviamente, o número de repetições será menor.
5. Descanse mais 15 segundos.
6. Com a mesma carga, faça mais uma série até não aguentar mais. E novamente, o número de repetições vai cair drasticamente. É normal.
Pronto, você fez rest-pause corretamente.
Palavras finais
Basicamente, a técnica rest-pause extrai os benefícios de um exercício composto e multiplica por três enquanto aumenta exponencialmente a intensidade do treino.
Sem dúvidas, é uma das melhores técnicas para quem deseja ganhar massa muscular e força, mas lembre-se que ela traz estes benefícios ao custo da sua recuperação muscular. Não respeitar as regras de frequência da técnica e ter uma dieta ruim, poderão sabotar completamente sua recuperação e afetar seus resultados (não trazendo os resultados esperados).
Palpite: Procure um profissional da área.
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